Higo Turco Smirna Nº 4 (Turquia)

Quizas por ser una fruta tan dulce y jugosa muchas personas creen que tiene muchas calorías. Sin embargo, su aporte calórico si se consume fresco es solo un poco mayor que el de las manzanas.

Y además proviene enteramente de sus azúcares naturales (glucosa, fructosa, sacarosa). Su porcentaje de grasas y proteínas es nimio.

Además de energía (74 calorías procedentes principalmente de los 14 g de hidratos de carbono que se encuentran en 100 g higos frescos, o 249 calorías en la misma cantidad de higo seco) y mucha fibra, los higos aportan minerales como el calcio y el magnesio, especialmente concentrados en el higo seco.

MINERALES EN ABUNDANCIA

*Potasio*: es el mineral más abundante en el higo: 232 mg/100 g en el fresco y 680 en el seco.
Calcio: el higo es la fruta que más calcio contiene: 35 mg/100 g en el caso de los higos frescos y 162 mg en los higos secos.
Magnesio: con 17 mg y 68 mg por 100 gramos de higo fresco y seco respectivamente, asegura la fijación del calcio:
Fósforo: aporta la mitad que de calcio, la proporción idónea para el equilibrio mineral del esqueleto y para mantener los huesos en buen estado.
Hierro: los higos secos ayudan a obtener dosis moderadas de hierro: una ración de 50 gramos cubre el 6% de las necesidades diarias de la mujer y el 8% de las del hombre.
Manganeso: este oligoelemento participa en la formación de huesos y tejidos, en la coagulación de la sangre, en las funciones de la insulina y en la síntesis del colesterol.
En cuanto a vitaminas, destacan la vitamina K y, en los higos frescos, varias del grupo B, como B1, B5 y B6.

RICOS EN FIBRA
El aporte de fibra (3 g por cada ración de 100 g) es su característica nutricional más destacable, incluyendo fibras solubles e insolubles.

FLAVONOIDES SALUTÍFEROS
Además de los nutrientes principales, en los higos se encuentran sustancias que en pequeñas cantidades son importantes y les confieren parte de sus saludables cualidades.

El grupo más notorio es el de los flavonoides, que se encuentran en mayor concentración en las variedades de higos de color oscuro.

DIFERENCIAS ENTRE FRESCOS Y SECOS
Dado que los higos se consumen frescos y secos, deben destacarse las diferencias en contenido nutritivo entre ambos.

En los secos los valores nutritivos, para raciones iguales de igual peso de fruta, se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres, debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos.

PROPIEDADES

La composición química del higo justifica una serie de acciones beneficiosas en el organismo.

Salud digestiva y metabólica:
Las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre y contribuyen a regular el tránsito intestinal.

Las insolubles también facilitan el tránsito intestinal y tienen un efecto preventivo en enfermedades como el cáncer de colon.

También pueden ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante. Comer dos o tres higos antes de la comida se reduce el apetito. ¡Un delicioso aperitivo con menos de 70 calorías!

Huesos y nervios fuertes:
Sus minerales –en especial el calcio (35 mg/100 g) y el magnesio (17 mg/100 g)– los convierten en una fruta adecuada para mantener en buen estado los sistemas nervioso y músculo-esquelético.

Buenos para la piel:
Un compuesto denominado psoraleno se emplea con éxito en el tratamiento de afecciones cutáneas como eccemas o psoriasis.

RECETAS RECOMENDADAS

En la cocina tradicional no se encuentran muchas recetas con higos frescos, quizá porque al ser tan suculentos siempre se han disfrutado tal cual, pero combinan de manera excelente con setas como el shitake; hojas verdes como espinacas, rúcula, escarolas o berros; con endibias; con frutos secos; con ajo y cebolletas; con tofu; con panes y masas de cualquier tipo.

En cuanto a los condimentos, el romero, el orégano, la salvia, el cebollino, la hierbabuena y la pimienta negra les añaden riqueza.

Tradicionalmente donde más se utilizan es sin duda en los postres. Abundan las recetas de macedonias, salsas, confituras, mermeladas, galletas, panes, bizcochos y productos de panadería en general, como los panes de higos, entre ellos los famosos de Almería.