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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, donde se almacena principalmente en los huesos y los músculos. Nuestro organismo no puede producir magnesio, por lo que debemos obtenerlo a través de los alimentos o de suplementos como el citrato de magnesio.

QUÉ ES

El magnesio es un mineral esencial para los seres humanos: ayuda al funcionamiento normal de los nervios y los músculos, mantiene constantes los latidos del corazón, contribuye a mantener unos huesos y dientes fuertes, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y participa en la producción de energía, entre otras funciones. También lo podemos consumir en forma de suplementos de magnesio, que están disponibles en varias formas, una de las cuales es el citrato de magnesio, un compuesto que combina magnesio y ácido cítrico.

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de entre 400 y 420 miligramos en hombres adultos y entre 310 a 320 miligramos en las mujeres. Los obtenemos principalmente de alimentos de origen vegetal como:

• Los vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas.
• Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos o las nueces.
• Legumbres como los guisantes, los garbanzos, las judías blancas, la soja o las lentejas.
• Cereales como el maíz, el arroz integral.
• Frutas como el aguacate y los plátanos.
• El chocolate negro.

Si, por alguna razón se recurre a un suplemento nutricional, como el citrato de magnesio, siempre es recomendable consultar con el médico antes de tomarlo.

PARA QUÉ SIRVE

Aunque algunas personas pueden no llegar a los niveles óptimos de magnesio y algunos estudios indican que gran parte de la población no los alcanza, el déficit es algo poco común. Sin embargo, es más probable en las personas mayores y en aquellas que toman mucho alcohol, tienen problemas digestivos con malabsorción, diabetes tipo 2 (especialmente si no está controlada) y en deportistas de alto rendimiento.

• No obstante, hay que tener en cuenta que con unos pequeños cambios en la dieta e incluyendo los alimentos que hemos mencionado anteriormente podemos llegar a las cantidades diarias fácilmente.

Algunos de los síntomas de un déficit de magnesio que el citrato de magnesio puede ayudar a combatir son el cansancio, la ansiedad, los dolores musculares, los calambres, los dolores de cabeza y los problemas para dormir.

El citrato de magnesio tiene una mayor biodisponibilidad que otros tipos de suplementos magnesio (como el óxido de magnesio o el sulfato de magnesio) y puede ayudar a aumentar los niveles de este mineral.

También se utiliza a menudo el citrato de magnesio para aliviar el estreñimiento y limpiar los intestinos gracias a su capacidad para aumentar el agua y los líquidos en los intestinos. Esto ocurre porque el magnesio y el ácido cítrico tienen átomos con cargas opuestas, lo que provoca un efecto osmótico en el tracto digestivo cuando se consumen juntos. Esto significa que el agua entra en los intestinos y es absorbida por las heces, ayuda a lubricar el tracto gastrointestinal y ablandar las heces, facilitando la evacuación.

CONTRAINDICACIONES

Conviene tomar los suplementos de magnesio siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud porque también tienen contraindicaciones. Por ejemplo, es indispensable preguntar al médico antes de tomar citrato de magnesio en caso de enfermedad renal, alteraciones en los niveles de calcio, arritmias cardiacas o si estás embarazada.

El citrato de magnesio está contraindicado si tomas determinados tipos de antibióticos y otros medicamentos porque puede interferir en su funcionamiento. También puede tener un efecto laxante y, especialmente si se toman dosis altas durante un período de tiempo prolongado, puede causar deshidratación, diarrea, dolor abdominal, gases, náuseas, disminución de peso o debilidad.

• En casos raros puede provocar efectos secundarios más graves como latidos cardíacos lentos o irregulares, cambios de humor, diarrea persistente, dolor abdominal intenso, heces con sangre o reacciones alérgicas

También hay que tener en cuenta que el exceso de magnesio es raro, pero se puede producir cuando se toman demasiados suplementos. Los síntomas de un exceso de magnesio son náuseas, calambres abdominales y diarrea.